Alimentación consciente o mindful eating (Guía principiantes)

Hoy te explicamos qué es alimentación consciente o mindful eating a través de esta práctica guía donde podrás encontrar recetas, libros y consejos para practicar esta forma de alimentación saludable.

Qué es alimentación consciente o mindful eating

La alimentación consciente es una práctica que se centra en prestar atención plena y consciente al acto de comer, y en la conexión entre el cuerpo, la mente y los alimentos que se consumen. Se trata de un enfoque holístico que involucra a toda la persona, no sólo en la elección de los alimentos, sino también en la forma en que se come, se disfruta y se relaciona con los alimentos.

También denominada «mindful eating«, la alimentación consciente se basa en la idea de que la comida puede ser una fuente de sanación y bienestar físico, emocional y mental. En lugar de ver la comida simplemente como combustible para el cuerpo, la alimentación consciente reconoce la importancia de disfrutar y saborear la comida, de estar presente en el momento de comer y de prestar atención a las señales internas de hambre y saciedad.

El objetivo de la alimentación consciente es fomentar una relación saludable y equilibrada con la comida, sin caer en patrones alimentarios restrictivos o en la obsesión por la pérdida de peso. En lugar de ello, se trata de aprender a disfrutar de los alimentos de forma equilibrada y consciente, sin juzgarlos como buenos o malos, y sin sentirse culpable por lo que se come.

Principales principios de la alimentación consciente

Se encuentran los siguientes:

A) Comer con atención plena: centrarse en el acto de comer, prestando atención a los sabores, las texturas y las sensaciones en el cuerpo.
B) Escuchar al cuerpo: estar atento a las señales internas de hambre y saciedad, y comer en consecuencia.
C) Disfrutar de la comida: saborear y disfrutar de los alimentos sin sentir culpa o remordimientos.
D) Aceptar y respetar el cuerpo: reconocer que todos los cuerpos son diferentes y que no hay una talla única para todos.
E) Cultivar una relación saludable con la comida: no utilizar la comida como una forma de lidiar con emociones negativas o como una forma de recompensa o castigo.
F) La alimentación consciente también puede involucrar otras prácticas relacionadas con la nutrición, como la elección de alimentos saludables y nutritivos, el cocinar y preparar los alimentos con atención y cariño, y el comer en un ambiente tranquilo y relajado.

En resumen, la alimentación consciente es una forma de acercarse a la comida de una manera equilibrada y saludable, centrándose en la atención plena, la conexión mente-cuerpo y el disfrute de los alimentos. Muchos de los tipos de vegetarianos o veganos tratan de alcanzar esa conexión con los alimentos.

Beneficios de la alimentación consciente

La alimentación consciente puede tener una serie de beneficios para la salud física, mental y emocional de una persona. A continuación se presentan algunos de esos principales beneficios que se han asociado con la práctica del mindful eating:

Ayuda a controlar el peso

La alimentación consciente puede ayudar a las personas a controlar su peso de manera saludable. Al centrarse en las señales internas de hambre y saciedad, las personas pueden comer sólo lo que necesitan y evitar comer en exceso o comer por razones emocionales.

Mejora la digestión

Al comer con atención y tranquilidad, se puede mejorar la digestión, ya que el cuerpo puede concentrarse en la tarea de digerir los alimentos de manera eficiente.

Aumenta la conciencia alimentaria

La alimentación consciente fomenta la conciencia alimentaria, lo que significa que las personas pueden tomar decisiones más informadas sobre los alimentos que comen y cómo los comen. Esto puede llevar a una mayor comprensión de cómo los alimentos afectan el cuerpo y la mente.

Reduce el estrés

Puede ayudar a reducir el estrés, ya que permite a las personas centrarse en el momento presente y disfrutar de la experiencia de comer en lugar de preocuparse por otras cosas.

Mejora la salud mental

El mindful eating puede tener un impacto positivo en la salud mental, ya que puede ayudar a reducir la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental. Al centrarse en el momento presente y en el disfrute de la comida, las personas pueden encontrar un mayor bienestar emocional.

Fomenta una relación saludable con la comida

La alimentación consciente puede ayudar a las personas a desarrollar una relación más saludable con la comida, lo que significa que pueden comer de manera equilibrada y disfrutar de los alimentos sin sentir culpa o remordimientos.

Promueve la autoestima

Puede ayudar a mejorar la autoestima, ya que permite a las personas aceptar y respetar sus cuerpos y sus necesidades alimentarias.

Mejora la calidad del sueño

Al comer de manera consciente y saludable, las personas pueden mejorar la calidad de su sueño, lo que a su vez puede tener un impacto positivo en su salud física y mental.

Promueve la felicidad

La alimentación consciente puede ser una fuente de felicidad y satisfacción, ya que permite a las personas disfrutar de la experiencia de comer de manera consciente y apreciar los alimentos de una manera más profunda.

En resumen, el mindful eating puede tener muchos beneficios para la salud física, mental y emocional de una persona, lo que la convierte en una práctica valiosa para aquellos que buscan mejorar su relación con la comida y mejorar su bienestar general.

alimentacion consciente mindful eating

5 Consejos para practicar alimentación consciente o mindful eating

Es hora de apuntar cinco consejos para practicar correctamente esta alimentación consciente:

Presta atención a tus sensaciones corporales

Es importante prestar atención a las sensaciones corporales mientras se come. Esto significa tomar conciencia de las señales internas de hambre y saciedad, así como de las sensaciones en el cuerpo mientras se come, como la textura, el sabor y la temperatura de los alimentos.

Come sin distracciones

En el mindful eating se trata de estar presente y concentrarse en el momento presente. Por lo tanto, es importante evitar distracciones mientras se come, como ver la televisión, usar el teléfono celular o trabajar en la computadora. Trata de comer en un ambiente tranquilo y sin distracciones para que puedas estar completamente presente mientras comes.

Come despacio y mastica bien

La alimentación consciente también implica comer despacio y mastica bien los alimentos para que puedas saborear y disfrutar completamente los alimentos. Mastica bien los alimentos para ayudar a la digestión y saborear completamente los sabores y texturas de los alimentos.

Elige alimentos saludables

No sólo se trata de cómo se come, sino también de lo que se come. Elige alimentos saludables que sean nutritivos y que te hagan sentir bien. Escucha a tu cuerpo y elige alimentos que te hagan sentir lleno y satisfecho, y evita alimentos procesados y ricos en azúcar.

Sé amable contigo mismo

No se trata de ser perfecto, sino de ser amable y compasivo contigo mismo. No te castigues por comer en exceso o por elegir alimentos menos saludables de vez en cuando. En cambio, sé amable contigo mismo y trata de tomar decisiones alimentarias más saludables en el futuro.

5 Libros sobre alimentación consciente

Aquí te dejo una lista de 5 libros sobre alimentación consciente con autores y un breve resumen de cada uno de ellos para que compres el que más te guste:

1. «Alimentación Consciente« de Suzanne Powell. Con su estilo claro y desenfadado, Suzanne Powell nos introduce en el mundo de la alimentación consciente, mostrándonos lo que conviene comer y lo que debemos evitar. Nos dice cómo seguir una dieta equilibrada y divertida, una dieta que pueda adaptarse a la casa, al trabajo, a la playa y a los viajes. Lo importante es adquirir buenos hábitos, sanos y placenteros; alimentarnos sin sufrir, sin sentirnos “a dieta” y sin llamar la atención socialmente. Nos dice que tan importante o más que elegir alimentos saludables es combinarlos adecuadamente. Una dieta ecológica pero mal combinada puede causar muchas molestias y problemas de salud, mientras que si combinamos correctamente los alimentos tendremos una buena digestión, una correcta asimilación, una adecuada evacuación intestinal y una desintoxicación continuada. Además, alcalinizaremos el organismo y evitaremos la inflamación, el dolor y las enfermedades degenerativas. Un tesoro de información sencilla y práctica, que no solo puede salvarte la vida sino que además la puede hacer mucho más feliz.

2. «Alimentación consciente: Reduce tu ansiedad y mejora tu dieta« es un libro escrito por Yolanda Fleta y Jaime Giménez que ofrece consejos y estrategias para adoptar una alimentación consciente y mejorar la relación con la comida. El libro se centra en cómo la ansiedad y el estrés pueden afectar la forma en que comemos y cómo podemos adoptar técnicas para comer de manera más consciente y saludable. Los autores explican cómo la alimentación consciente puede ayudarnos a reducir la ansiedad y mejorar nuestra dieta, y nos ofrecen herramientas prácticas para mejorar nuestra relación con la comida. El libro incluye una sección dedicada a la meditación y el mindfulness, así como consejos para planificar comidas saludables y recetas nutritivas.

3. «Saborear: Mindfulness para comer y vivir bien« es un libro escrito por Thich Nhat Hanh y Lilian Cheung que explora la práctica de la alimentación consciente y su relación con el mindfulness. El libro se enfoca en la idea de que al comer con atención plena, podemos mejorar nuestra salud física y mental, y vivir una vida más satisfactoria y plena.

Los autores ofrecen una guía detallada para practicar la atención plena en la alimentación, incluyendo ejercicios de meditación y técnicas prácticas para aplicar a nuestra vida diaria. También se incluyen reflexiones sobre la conexión entre nuestra alimentación y el medio ambiente, y cómo podemos adoptar hábitos alimentarios más sostenibles.

En «Saborear», los autores nos invitan a adoptar una forma de vida más consciente y saludable, y nos ofrecen herramientas prácticas y ejercicios para aplicar a nuestra vida diaria. Al practicar la atención plena en nuestra alimentación, podemos mejorar nuestra salud y bienestar, y cultivar una relación más saludable y satisfactoria con la comida.

En resumen, «Saborear: Mindfulness para comer y vivir bien» es un libro que nos enseña a aplicar la práctica de la atención plena a nuestra alimentación y estilo de vida, y nos ofrece herramientas prácticas para vivir de manera más consciente y saludable.

4. «Comer atentos» de Jan Chozen Bays. El arte de la atención (mindfulness) puede transformar nuestra cotidiana lucha con las comidas, renovar nuestro sentido del placer, así como nuestra satisfacción con la alimentación. Comer atentos consiste en un enfoque novedoso que implica concentrar totalmente la atención en el proceso de comer, en todos los sabores, olores, pensamientos y sensaciones que surgen durante una comida. Tanto si padeces de sobrepeso o de cualquier otro trastorno alimentario, o simplemente deseas sacarle más jugo a la vida, con este libro aprenderás a: sintonizar con la propia sabiduría del cuerpo en lo relativo a qué, cuándo y cuánto come, comer menos sintiéndote saciada o saciado, identificar tus hábitos y pautas alimentarias, desarrollar una actitud más compasiva con respecto a tus luchas con la comida, descubrir qué anhelas de verdad.

5. «Nutrición emocional: Una nueva forma de entender la alimentación y conseguir tu peso ideal» es un libro escrito por Fran Sabal que aborda la relación entre la alimentación y las emociones. En el libro, el autor defiende la idea de que nuestras emociones pueden influir en nuestra forma de comer, y que es importante ser conscientes de esta relación para lograr una alimentación más saludable y equilibrada.

El libro comienza explicando el concepto de «nutrición emocional» y cómo nuestras emociones pueden afectar a nuestros hábitos alimentarios. A continuación, el autor ofrece herramientas y consejos prácticos para mejorar nuestra relación con la comida, aprender a reconocer nuestras emociones y necesidades, y adoptar hábitos alimentarios más saludables y equilibrados.

El libro también incluye información sobre los diferentes nutrientes y su papel en nuestra salud y bienestar, así como sugerencias para seguir una dieta saludable y equilibrada. El objetivo final del libro es ayudarnos a conseguir nuestro peso ideal y mejorar nuestra salud física y emocional a través de una alimentación consciente y equilibrada.

En resumen, «Nutrición emocional: Una nueva forma de entender la alimentación y conseguir tu peso ideal» es un libro que nos enseña a reconocer la relación entre nuestras emociones y hábitos alimentarios, y nos proporciona herramientas prácticas para mejorar nuestra alimentación y alcanzar nuestro peso ideal.

6. «Come mierda: No comas mejor, deja de comer peor» de Julio Basulto. Come mierda aborda, por tanto, el gran tema alimentario de nuestros días. Explica la diferencia entre alimentos seguros e inocuos, nos empodera, desarma los tentáculos con que la Big Food promueve ambientes alimentarios que generan obesidad y enfermedades crónicas y demuestra que cuidarnos no significa solo comer mejor sino, sobre todo, dejar de comer peor.

7. «La alimentación consciente: Cambia tu relación con la comida, transforma tu salud y ama tu cuerpo« es un libro escrito por Maya Faro que aborda la idea de la alimentación consciente como una herramienta para mejorar nuestra salud física y mental.

El libro comienza explicando en qué consiste la alimentación consciente y por qué es importante prestar atención a nuestras emociones y necesidades a la hora de comer. A continuación, la autora ofrece consejos y ejercicios prácticos para desarrollar una relación más saludable y equilibrada con la comida, como la atención plena o mindfulness.

El libro también incluye información sobre los diferentes nutrientes y su papel en nuestra salud, así como recomendaciones para seguir una dieta saludable y equilibrada. Además, la autora aborda temas como el control de peso y la aceptación del cuerpo, y cómo la alimentación consciente puede ayudarnos a lograr una mejor imagen corporal.

En resumen, «La alimentación consciente: Cambia tu relación con la comida, transforma tu salud y ama tu cuerpo» es un libro que nos invita a ser más conscientes de nuestra alimentación y nuestras emociones a la hora de comer, y nos proporciona herramientas prácticas para mejorar nuestra salud física y mental.

Alimentación consciente recetas y ejemplos

Es hora de ponerse a trabajar sobre nuestro mindful eating y para ello te dejamos hasta tres deliciosas recetas que se basan en este principio de salud y bienestar.

1. Ensalada de quinoa, aguacate y lentejas:

Cocina media taza de quinoa en dos tazas de agua hasta que esté tierna. En un tazón, mezcla la quinoa cocida con media taza de lentejas cocidas, media taza de maíz dulce, media taza de tomates cherry cortados por la mitad, media taza de cebolla roja cortada en cubos y medio aguacate cortado en cubos. Aliña con una cucharada de aceite de oliva, una cucharada de jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Disfruta lentamente cada bocado, saboreando los diferentes ingredientes y texturas de la ensalada.

2. Salmón a la plancha con brócoli y arroz integral:

Cocina una taza de arroz integral siguiendo las instrucciones del paquete. En una sartén, cocina una porción de salmón con un poco de aceite de oliva a fuego medio-alto durante 3-4 minutos por cada lado. En otra sartén, saltea una taza de brócoli con un poco de aceite de oliva durante unos 5 minutos. Sirve el salmón sobre el arroz integral y acompaña con el brócoli. Con cada bocado, tómate un momento para disfrutar del sabor y la textura del salmón, el arroz y el brócoli.

3. Bolitas de dátiles y coco

Remoja los dátiles en agua caliente durante unos 10 minutos. Después, escúrrelos bien. En un procesador de alimentos, mezcla los dátiles remojados, el coco rallado, las almendras picadas, el aceite de coco, el extracto de vainilla y la pizca de sal hasta que se forme una masa suave. Forma bolitas del tamaño de una nuez con la masa y colócalas en un plato. Refrigera las bolitas durante al menos 30 minutos antes de servir. Sirve y disfruta de estas deliciosas bolitas de dátiles y coco. Estas bolitas son una opción dulce y consciente para satisfacer el antojo de algo dulce, ya que están hechas con ingredientes naturales y sin azúcar añadida.

Las raíces del Mindfulness en la comida

La alimentación consciente tiene sus raíces en las enseñanzas budistas sobre la atención plena (mindfulness) y la meditación vipassana. La atención plena es la práctica de prestar atención deliberadamente al momento presente, sin juzgarlo y con una actitud de curiosidad y apertura. La meditación vipassana es una forma de meditación que se enfoca en la observación de la experiencia presente, incluyendo las sensaciones físicas, emociones y pensamientos, con el objetivo de desarrollar la sabiduría y la comprensión de la realidad tal como es.

En la práctica de la alimentación consciente, esta atención plena se aplica al acto de comer. Se trata de prestar atención a la experiencia de comer, prestando atención a las sensaciones en el cuerpo, los sabores, los olores, la textura y el proceso de masticación. También implica estar conscientes de nuestras emociones y pensamientos relacionados con la comida, como los antojos, la culpa o la satisfacción.

La alimentación consciente se ha popularizado en Occidente en las últimas décadas gracias, en parte, a los estudios científicos que han demostrado sus beneficios para la salud mental y física. Entre los beneficios de la alimentación consciente se incluyen una mayor satisfacción con la comida, una reducción en los comportamientos alimentarios compulsivos y una mejora en la digestión y la absorción de nutrientes.

Una de las figuras clave en la popularización de la alimentación consciente en Occidente es Jon Kabat-Zinn, fundador de la Clínica de Reducción del Estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, quien ha utilizado la atención plena en su práctica clínica para ayudar a los pacientes a manejar el dolor y el estrés. En 1990, Kabat-Zinn presentó la alimentación consciente como parte de su programa de reducción del estrés basado en la atención plena, y desde entonces se ha convertido en una práctica popular en el ámbito de la salud y el bienestar.

¿Es la alimentación consciente una moda pasajera?

Es cierto que en los últimos años, la alimentación consciente ha ganado popularidad y se ha convertido en una tendencia en el ámbito de la salud y el bienestar. Cada vez hay más personas que se interesan por el mindful eating y buscan aprender a comer de manera más consciente y saludable.

Esta tendencia ha sido impulsada por una mayor conciencia de los efectos de la alimentación en la salud, así como por una creciente preocupación por el bienestar emocional y la calidad de vida en general. Además, la investigación científica ha demostrado los beneficios de la alimentación consciente para la salud mental y física, lo que ha aumentado su popularidad.

Sin embargo, es importante destacar que la alimentación consciente no es una moda o una tendencia temporal, sino que es una práctica basada en principios sólidos de atención plena y comprensión de los efectos de los alimentos en nuestro cuerpo y nuestra mente. Aunque su popularidad puede fluctuar con el tiempo, la alimentación consciente es una práctica valiosa que puede tener beneficios duraderos para la salud y el bienestar.

¿Qué te parece la alimentación consciente?

5/5 - (5 votos)

Añadir un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

error: Content is protected !!